Wybór najlepszego źródła tłuszczu to temat wokół, którego rodzi się wiele kontrowersji. Każdy konsument ma prawo pogubić się w gąszczu nieraz wzajemnie wykluczających się informacji na temat najlepszego tłuszczu.
Karolina Gruszecka
Dietetyk, trener personalny
Na czym smażyć?
Aby proces smażenia miał jak najmniej negatywny wpływ na zdrowie tłuszcz powinien charakteryzować się:
- odpowiednią konfiguracją kwasów tłuszczowych (jak najmniej niestabilnych termicznie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, a zwłaszcza omega-3, które szybko ulegają utlenieniu co prowadzi do powstania niekorzystnych dla zdrowia substancji),
- jak największą temperaturą dymienia (im wyższa temperatura dymienia danego oleju, tym zawarte w nim kwasy tłuszczowe będą bardziej odporne na rozkład),
- jak największą zawartością substancji o działaniu antyoksydacyjnym (np. polifenole – to one będą przeciwdziałać procesom utleniania, stąd warto aby bogata w nie oliwa nie była poddana procesom rafinacji uszczuplającym ją o cenne antyoksydanty),
- jak najmniejszą zawartością utlenionego cholesterolu (ten rodzaj cholesterolu będzie zwiększał ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, stąd poddawanie obróbce termicznej produktów bogatych w cholesterol jak np. masło, będzie niekorzystnym wyborem dla naszego zdrowia).
Czy jest jeden tłuszcz, który spełniłby idealnie wszystkie z wyżej wymienionych założeń?
Niestety nie.
Niekwestionowanym walorem najbardziej popularnego oleju rzepakowego jest nie tylko jego dostępność i cena, ale także fakt iż produkowany jest on w naszym kraju. Jego przeciwnicy zarzucają, że jest to produkt przetworzony (hybrydyzacja nasion rzepaku), a do jego uprawy stosuje się wielu środków chemicznych. Jednak zakup oleju rzepakowego z rodzinnych olejarni lub upraw ekologicznych w znacznym stopniu minimalizuje to ryzyko.
Olej kokosowy wydaje się być bardzo dobrym wyborem, jeśli chodzi o stabilność termiczną. W dodatku nie zawiera cholesterolu w przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych. Jednak jak każdy rodzaj oleju spożywany w nadmiarze nie będzie dla nas zdrowy. Nie warto podążać za bezmyślną modą jak najczęstszej konsumpcji oleju kokosowego, zwłaszcza spożywanego jako produkt do smażenia.
Olej oliwny zwany popularnie „oliwą z oliwek” wydaje się optymalnym wyborem jeśli chodzi o skład kwasów tłuszczowych. Jej przeciwnicy podkreślają niezbyt wysoką temperaturę dymienia ok 130-180 stopni.
Metody stosowane przez nasze babcie tj. smażenie na tłuszczach takich jak smalec mają sens z punktu widzenia stabilności termicznej (dominacja kwasów nasyconych), jednak ze względu na wysoką zawartość cholesterolu spożywane w nadmiarze nie przyniosą korzyści zdrowotnych.
Na czym NIE smażyć?
Znacznie łatwiej będzie odpowiedzieć na to pytanie. Ze względu na niską temperaturę dymienia nie zaleca się smażenia na maśle. Bezpieczniejszym wyborem będzie masło klarowane (pozbawione substancji nietłuszczowych, takich jak białko czy laktoza).
Smażenie na olejach bogatych w mało stabilne kwasy tłuszczowe (np. olej lniany) nie będzie dobre dla naszego zdrowia ze względu na szkodliwe substancje powstające w wyniku utleniania kwasów omega-3.
Nie ma jednego idealnego tłuszczu do smażenia, który spełniałby wszystkie wymogi. Czy będzie to oliwa, olej rzepakowy, masło klarowane, smalec czy olej kokosowy warto pozostawić własnej decyzji wedle swojego stanu zdrowia, opinii lekarskiej, indywidualnych upodobań, dostępności oraz możliwości finansowych.
Nie zapominajmy o wyższości innych metod obróbki termicznej takich jak gotowanie w wodzie, na parze, duszenie, grillowanie elektryczne czy pieczenie.
Skłaniajmy się ku produktom lokalnym, produkowanym w naszym kraju. Warto, aby w kuchni swoje miejsce znalazły może mniej reklamowane, ale na pewno zdrowe oleje takie jak lniany, z ostropestu, z czarnuszki czy z wiesiołka. Aby zachowały jak największą wartość odżywczą należy spożywać je na zimno, np. jako dodatek do sałatek.